A quantidade de proteína que você precisa por dia não é um número fixo. A OMS recomenda um mínimo de 0,75 a 0,8 gramas por quilo de peso para a população em geral, enquanto atletas precisam de 1,4 a 2 gramas, podendo chegar a 2,5 gramas em treinos intensos. Alcançar essas quantidades apenas com alimentos pode ser complexo, por isso os suplementos proteicos se apresentam como uma opção prática e segura.
Suplementos proteicos: como otimizar sua absorção 💪
A absorção de proteína em pó depende de fatores como o tipo de proteína (soro do leite, caseína ou vegetal), o momento da ingestão e a combinação com outros macronutrientes. A proteína do soro do leite é absorvida rapidamente, ideal pós-treino, enquanto a caseína libera aminoácidos de forma sustentada. Para maximizar a síntese proteica, recomenda-se distribuir a ingestão em 3-4 doses diárias de 20-40 gramas cada, ajustando conforme o peso e a intensidade do exercício.
O mito do shake que te transforma no Hulk 🦸
Por mais que você tome três shakes de proteína por dia, não espere acordar com a força de um super-herói. A única coisa que você conseguirá se exagerar na dose é que seu rim envie uma mensagem de texto pedindo um respiro. Isso sim, se combinar com uma dieta equilibrada e suor, talvez consiga que o vendedor da academia te olhe com respeito.