Количество белка, необходимое вам в день, не является фиксированной величиной. ВОЗ рекомендует минимум 0,75–0,8 грамма на килограмм веса для общего населения, в то время как спортсменам требуется от 1,4 до 2 граммов, а при интенсивных тренировках может доходить до 2,5 граммов. Достичь этих показателей только с помощью продуктов питания может быть сложно, поэтому белковые добавки представляются практичным и безопасным вариантом.
Белковые добавки: как оптимизировать их усвоение 💪
Усвоение протеинового порошка зависит от таких факторов, как тип белка (сывороточный, казеиновый или растительный), время приема и сочетание с другими макронутриентами. Сывороточный белок усваивается быстро, что идеально подходит после тренировки, в то время как казеин высвобождает аминокислоты постепенно. Для максимального синтеза белка рекомендуется распределять прием на 3–4 порции в день по 20–40 граммов каждая, корректируя в зависимости от веса и интенсивности упражнений.
Миф о коктейле, который превращает тебя в Халка 🦸
Сколько бы ты ни пил три протеиновых коктейля в день, не жди, что проснешься с силой супергероя. Единственное, чего ты добьешься, переборщив с дозой — это то, что твои почки отправят тебе текстовое сообщение с просьбой дать им передышку. Однако, если сочетать это со сбалансированным питанием и потом, возможно, ты добьешься того, что продавец в спортзале будет смотреть на тебя с уважением.