البروتين اليومي: الكمية التي تحتاجها حسب نشاطك البدني

كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا ليست رقمًا ثابتًا. توصي منظمة الصحة العالمية بحد أدنى يتراوح بين 0.75 إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن لعامة السكان، بينما يحتاج الرياضيون إلى ما بين 1.4 و 2 جرام، ويمكن أن تصل إلى 2.5 جرام في التدريبات المكثفة. قد يكون تحقيق هذه الكميات فقط من خلال الطعام أمرًا معقدًا، لذا تظهر المكملات البروتينية كخيار عملي وآمن.

مكملات البروتين: كيفية تحسين امتصاصها 💪

يعتمد امتصاص مسحوق البروتين على عوامل مثل نوع البروتين (مصل اللبن، الكازين، أو النباتي)، ووقت تناوله، ودمجه مع المغذيات الكبيرة الأخرى. يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة، وهو مثالي بعد التمرين، بينما يطلق الكازين الأحماض الأمينية بشكل مستدام. لتعظيم تخليق البروتين، يُوصى بتوزيع تناوله على 3-4 جرعات يوميًا بمقدار 20-40 جرامًا لكل منها، مع التعديل حسب الوزن وشدة التمرين.

أسطورة المخفوق الذي يحولك إلى هالك 🦸

مهما تناولت ثلاثة مخفوقات بروتين يوميًا، لا تتوقع أن تستيقظ بقوة بطل خارق. الشيء الوحيد الذي ستحصل عليه إذا أفرطت في الجرعة هو أن ترسل لك كليتك رسالة نصية تطلب فيها فترة راحة. لكن، إذا جمعته مع نظام غذائي متوازن والعرق، ربما تتمكن من جعل بائع متجر الصالة الرياضية ينظر إليك باحترام.