البروتين اليومي: الكمية التي تحتاجها حسب نشاطك البدني

كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا ليست رقمًا ثابتًا. توصي منظمة الصحة العالمية بحد أدنى 0.75 إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من الوزن لعامة السكان، بينما يحتاج الرياضيون إلى ما بين 1.4 و2 جرام، ويمكن أن تصل إلى 2.5 جرام في التدريبات المكثفة. قد يكون تحقيق هذه الكميات من الطعام فقط أمرًا معقدًا، لذلك تظهر المكملات البروتينية كخيار عملي وآمن.

المكملات البروتينية: كيفية تحسين امتصاصها 💪

يعتمد امتصاص البروتين المسحوق على عوامل مثل نوع البروتين (مصل اللبن، الكازين، أو النباتي)، وقت تناوله، ودمجه مع المغذيات الكبيرة الأخرى. يمتص بروتين مصل اللبن بسرعة، وهو مثالي بعد التمرين، بينما يطلق الكازين الأحماض الأمينية بشكل مستدام. لتعظيم تخليق البروتين، يُوصى بتوزيع التناول على 3-4 جرعات يومية من 20-40 جرامًا لكل منها، مع التعديل حسب الوزن وشدة التمرين.

أسطورة المخفوق الذي يحولك إلى هالك 🦸

مهما تناولت ثلاثة مخفوقات بروتين يوميًا، لا تتوقع أن تستيقظ بقوة بطل خارق. الشيء الوحيد الذي ستحققه إذا أفرطت في الجرعة هو أن ترسل لك كليتك رسالة نصية تطلب فيها استراحة. لكن، إذا جمعته مع نظام غذائي متوازن والعرق، ربما تنجح في جعل بائع متجر الصالة الرياضية ينظر إليك باحترام.